Trà Mate (Yerba Mate): Uống Để Tỉnh Táo, Tập Trung Khi Làm Việc

Hai giờ chiều, mắt díp lại, đầu óc như phủ sương. Đây là giờ nhiều chị em nhắn Hương: “Cô ơi, em lại gọi trà sữa rồi.” Không phải vì đói, mà vì cần một thứ gì đó để tỉnh lại. Gần đây Hương hay được hỏi về trà mate (yerba mate), một loại trà lá phổ biến ở Nam Mỹ, được nhiều người dùng để tỉnh táo khi làm việc. Bài này Hương nói rõ mate có gì, giúp được tới đâu, và cần cẩn thận điều gì.

Trà mate là gì?

Mate được làm từ lá khô của cây Ilex paraguariensis, mọc ở vùng Argentina, Brazil, Paraguay, Uruguay. Ở đó người ta pha lá trong một chiếc cốc bằng quả bầu khô, hút qua ống hút kim loại, rồi châm nước nhiều lần trong ngày. Ở mình, mate thường bán dạng lá khô hoặc túi lọc, pha như trà xanh.

Theo một bài tổng quan khoa học về mate (Heck và de Mejia, 2007, tạp chí Khoa học Thực phẩm), lá mate có:

• Caffeine: chất giúp tỉnh táo, giống trong cà phê và trà.
• Theobromine: họ hàng của caffeine, có nhiều trong cacao, tác dụng kích thích nhẹ hơn.
• Polyphenol, chủ yếu là axit chlorogenic: nhóm chất chống oxy hóa, cũng có trong cà phê.

Nói cách khác, mate là một đồ uống có caffeine, chứ không phải thảo mộc “lành” uống bao nhiêu cũng được.

Một cốc mate có bao nhiêu caffeine?

Không có con số cố định, vì nó phụ thuộc vào lượng lá và cách pha. Một nghiên cứu năm 2024 (Najman và cộng sự, tạp chí Molecules) đo được trung bình khoảng 14–18mg caffeine cho mỗi gram lá khô khi pha. Từ đó có thể ước tính:

Đây là ước tính Hương tự tính để bạn dễ hình dung, thực tế còn tùy loại lá và nhiệt độ nước. Nhìn chung, một cốc mate pha túi lọc thường nhẹ hơn một ly cà phê phin đậm, nhưng pha đặc hoặc châm nhiều lần thì không hề nhẹ.

Mate giúp tỉnh táo, tập trung tới đâu?

Phần chắc chắn nhất đến từ caffeine. Cơ quan An toàn Thực phẩm châu Âu (EFSA) đã xem xét các nghiên cứu và chấp nhận rằng caffeine với lượng từ khoảng 75mg mỗi lần giúp tăng sự tỉnh táo và chú ý. Dưới mức đó, phần lớn nghiên cứu không thấy rõ tác dụng. Vì vậy một cốc mate pha đủ đậm có thể giúp bạn bớt uể oải giờ đầu giờ chiều, tương tự một tách trà đậm.

Nhiều người uống mate kể rằng họ thấy tỉnh mà ít bồn chồn hơn cà phê, dễ ngồi vào việc hơn. Hương tôn trọng trải nghiệm đó, nhưng phải nói thật:

• Nghiên cứu riêng về mate và khả năng tập trung còn ít, quy mô nhỏ, kết quả chưa thống nhất. Có thí nghiệm không thấy mate giúp làm bài kiểm tra chú ý tốt hơn rõ rệt.
• Chuyện mate giúp “sáng tạo hơn” chưa có bằng chứng chắc chắn. Cảm giác dễ nghĩ ra ý tưởng có lẽ đến từ việc bạn tỉnh táo hơn, nghỉ giải lao đúng lúc, chứ không phải lá trà có phép màu.

Muốn làm việc hiệu quả, mate chỉ là một phần nhỏ. Ngủ đủ, ăn trưa vừa no không quá nặng bụng, đứng dậy vận động vài phút mỗi giờ còn quan trọng hơn bất kỳ đồ uống nào.

Liên quan gì tới giảm cân?

Mate không đốt mỡ. Nhưng nó có một chỗ dùng được: thay ly trà sữa hay nước ngọt buổi chiều.

Một ly trà sữa trân châu có thể ngang một bữa phụ, nhiều đường mà không làm bạn no. Đổi sang một cốc mate (hoặc trà xanh) không đường, bạn vẫn có cảm giác “được uống gì đó cho tỉnh”, mà bớt hẳn một khoản đường mỗi ngày. Đây là kiểu thay đổi nhỏ nhưng làm được lâu, giống tinh thần trong bài 9 ngộ nhận khiến bạn giảm cân mãi không gầy: không có trà nào giảm mỡ, chỉ có thói quen bớt calo thừa.

Lưu ý: đừng uống mate thay bữa. Đói thật thì ăn một bữa phụ có đạm như sữa chua không đường, trứng luộc, hay xem gợi ý trong bài Bữa sáng giảm cân ăn gì.

Những điều cần cẩn thận

1. Caffeine cộng dồn. Caffeine trong mate cộng với cà phê, trà, trà sữa, nước tăng lực. EFSA và Cục Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm Hoa Kỳ (FDA) đều lấy mốc khoảng 400mg/ngày cho người lớn khỏe mạnh. Sáng đã uống cà phê phin đậm thì chiều chỉ nên một cốc mate nhẹ, hoặc thôi. Hương viết kỹ về giới hạn này trong bài Cà phê và caffeine khi giảm cân.

2. Khó ngủ. Caffeine uống gần giờ ngủ có thể làm giấc ngủ ngắn và chập chờn. Hãy uống mate vào buổi sáng hoặc đầu giờ chiều, ngưng sau khoảng 2–3 giờ chiều nếu bạn ngủ lúc 10–11 giờ đêm. Ngủ kém hôm nay thì hôm sau thèm ăn hơn, khó giữ thực đơn hơn.

3. Đừng uống nóng bỏng. Đây là điều ít người biết. Cơ quan Quốc tế Nghiên cứu Ung thư (IARC, thuộc Tổ chức Y tế Thế giới) năm 2016 xếp việc uống đồ uống rất nóng, trên 65°C, vào nhóm 2A, tức “có thể gây ung thư ở người”, liên quan tới ung thư thực quản. Các nghiên cứu ở Nam Mỹ, nơi mate thường được uống rất nóng, thấy nguy cơ tăng theo nhiệt độ đồ uống. Còn mate uống không quá nóng thì IARC không tìm thấy bằng chứng kết luận được (xếp nhóm 3). Nghĩa là vấn đề nằm ở nhiệt độ, không phải ở lá mate. Cách đơn giản: pha nước khoảng 70–80°C, để nguội bớt tới mức ấm dễ uống rồi mới uống. Điều này đúng cho cả trà, cà phê, nước canh nóng.

4. Ai nên hỏi bác sĩ trước: người huyết áp cao, có bệnh tim, rối loạn nhịp tim, hay lo âu, mất ngủ, có bệnh dạ dày; phụ nữ mang thai (EFSA khuyên tổng caffeine không quá 200mg/ngày) hoặc cho con bú; người đang dùng thuốc, vì caffeine có thể tương tác với một số loại thuốc. Trẻ em không nên uống.

Cách uống mate cho dễ chịu

1. Pha nhẹ trước: một túi lọc hoặc khoảng 2–3g lá với 200ml nước 70–80°C, ngâm 3–5 phút. Vị hơi đắng, hăng như trà xanh để lâu.
2. Không đường. Nếu chưa quen vị, thêm vài lát chanh, gừng hoặc vài lá bạc hà thay cho đường, mật ong, sữa đặc.
3. Uống ấm, không nóng bỏng.
4. Một tới hai cốc mỗi ngày, trước 2–3 giờ chiều, và tính chung vào tổng caffeine.
5. Mua ở nơi rõ nguồn gốc, có nhãn mác, hạn dùng.

Tóm lại

Trà mate là đồ uống có caffeine, theobromine và polyphenol. Uống vừa phải có thể giúp bạn tỉnh táo, dễ tập trung hơn trong giờ làm việc, còn chuyện “tăng sáng tạo” thì chưa có bằng chứng chắc. Dùng mate không đường để thay trà sữa buổi chiều là một cách hay để bớt đường. Nhớ ba điều: cộng dồn caffeine, ngưng sau 2–3 giờ chiều, uống ấm chứ không nóng bỏng. Xem thêm các video về đồ uống ở trang Video, và đọc thêm về nha đam và chuyện “thải độc” nếu bạn đang tìm đồ uống tốt cho tiêu hóa.