Quà Tặng: Tự Lên Thực Đơn Giảm Cân Trong 6 Bước — Ăn Đủ 5 Bữa, Không Nhịn Đói

Rất nhiều người nghĩ giảm cân là ăn ít đi. Ăn ít thì đói, đói thì không trụ nổi, và hai tuần sau lại quay về cân nặng cũ. Hương muốn bạn nhìn khác đi: giảm cân không phải ăn ít, mà là ăn đúng lượng cơ thể cần, chia đúng bữa, chọn đúng nhóm chất. Bài này là 6 bước Hương vẫn dùng để lên thực đơn cho học viên. Làm theo, bạn tự biết một ngày mình nên ăn bao nhiêu, mà không phải đoán.

Bước 1: Tính lượng calo cơ thể bạn cần mỗi ngày

Calo (kcal) là đơn vị đo năng lượng trong thức ăn. Việc đầu tiên là biết cơ thể bạn “tiêu” bao nhiêu calo trong một ngày sinh hoạt bình thường. Hương gọi con số này là tổng calo cần (TMR), và dùng công thức tính nhanh:

Ví dụ: một bạn nữ 37 tuổi, nặng 60kg → 60 × 24 × 0,9 × 1,25 = 1.620 kcal/ngày.

Đây là con số ước lượng cho người vận động nhẹ. Nếu bạn làm việc chân tay nặng hoặc tập luyện nhiều, lượng cần sẽ cao hơn.

Bước 2: Chọn mức calo cắt giảm vừa đủ

Muốn giảm cân, bạn cần ăn ít hơn lượng cơ thể tiêu hao một chút. Mức “một chút” này rất quan trọng:

• Dưới 50 tuổi: cắt khoảng 500 kcal/ngày.
• Từ 50 tuổi trở lên: chỉ cắt khoảng 300 kcal/ngày.
• Cắt quá ít (chỉ 100–200 kcal) thì cơ thể dễ thích nghi, cân đứng im. Cắt quá nhiều thì đói, mệt, và rất khó theo lâu.

Bước 3: Ra con số calo mỗi ngày của bạn

Lấy kết quả bước 1 trừ đi mức cắt giảm ở bước 2, rồi đối chiếu với mức sàn.

Ví dụ tiếp: bạn nữ 37 tuổi, 60kg: 1.620 − 500 = 1.120 kcal. Con số này thấp hơn mức sàn 1.200 kcal, nên bạn ấy sẽ ăn 1.200 kcal/ngày.

Bước 4: Chia calo vào các nhóm chất

Hương thiết kế bữa ăn theo tỷ lệ 40 – 30 – 30:

Không bỏ hẳn nhóm nào. Bỏ tinh bột hoàn toàn hay chỉ ăn thịt thì có thể xuống cân nhanh vài hôm, nhưng rất khó duy trì.

Bước 5: Chọn món cho thực đơn

Từ số calo từng nhóm, bạn chọn món cụ thể. Ưu tiên thực phẩm ít qua chế biến: rau xanh, củ quả, thịt nạc, cá, tôm, trứng, gạo lứt, khoai lang. Đây là một ngày mẫu trong thực đơn của Hương, có ghi rõ gram:

• Bữa sáng: 2 cái trứng ốp la, 200g dưa leo, 100g cà chua, ½ trái bơ, 1 ly trà matcha.
• Bữa trưa (khoảng 450 kcal): 100g cơm gạo lứt, 2 cái trứng rán, 200g bông cải xanh luộc, 200g đậu cô ve luộc.
• Bữa chiều (khoảng 400 kcal): 200g tôm luộc, 100g khoai lang luộc, 100g trứng cút luộc, 100g cà chua, 200g bông cải xanh luộc.

Vài bữa đầu, bạn nên dùng cân nhà bếp để cân đúng gram. Sau một tuần là quen mắt, không cần cân nữa.

Bước 6: Chia thức ăn thành 5 bữa trong ngày

Nghe thì lạ: đang giảm cân mà lại ăn nhiều bữa? Nhưng chính việc để bụng quá đói mới khiến bạn ăn bù, ăn mất kiểm soát. Hương chia một ngày thành:

1. Bữa sáng
2. Bữa phụ sáng
3. Bữa trưa
4. Bữa phụ chiều
5. Bữa tối

Bữa phụ nhỏ và đúng giờ giúp bạn không bị đói cồn cào, giữ sức làm việc cả ngày và bớt thèm ngọt buổi tối.

Xem Hương hướng dẫn bằng video

Giảm cân là ăn đúng, không phải ăn ít

Sáu bước này cho bạn một con số rõ ràng thay vì cảm tính “hôm nay ăn ít thôi”. Nhưng tính toán mới là nửa đường. Nửa còn lại là ngày nào cũng biết mình ăn gì, để không rơi vào cảnh đói mới đi tìm đồ ăn. Vì vậy Hương gửi bạn thực đơn mẫu làm sẵn để bạn bắt đầu luôn từ ngày mai.

Nếu muốn đi trọn 30 ngày có sẵn thực đơn mỗi ngày và nhóm cộng đồng giữ kỷ luật cùng nhau, bạn xem Thực đơn giảm cân 30 ngày. Và nếu đã thử nhiều cách mà vẫn chưa giảm được, đọc thêm bài 9 ngộ nhận khiến bạn giảm cân mãi không gầy.