Quà Tặng: Khoá Học Video Miễn Phí "Giảm Cân Từ Gốc" — 7 Bài, Học Trong 7 Ngày

Trên kênh YouTube, Hương có khá nhiều video dài. Mỗi video là một buổi Hương ngồi giảng kỹ một vấn đề: vì sao nhịn ăn không gầy, cách tự tính thực đơn, vì sao cứ căng thẳng là mở tủ lạnh. Xem lẻ từng video thì dễ bị trôi, hôm nay xem bài này, mai lại lạc sang bài khác. Nên Hương xếp lại 7 video thành một khoá học nhỏ có thứ tự, để bạn đi từ gốc lên.

Khoá học này dành cho bạn nếu:

• Bạn đã thử nhịn ăn, bỏ bữa, ăn kiêng kiểu này kiểu kia mà cân vẫn không xuống, hoặc xuống rồi lại lên.
• Bạn hay ăn vặt khi mệt, khi áp lực công việc, khi ở nhà một mình, và không hiểu vì sao mình không dừng được.
• Bạn muốn hiểu cơ chế trước khi bắt tay vào một thực đơn cụ thể.

Lộ trình 2 chặng

Cách học Hương gợi ý: mỗi ngày một bài, 7 ngày là xong. Mỗi bài chỉ khoảng 10–20 phút. Xem xong thì làm luôn phần “Việc cần làm” ở cuối bài, đừng để dồn. Ai muốn nhanh hơn có thể học 2 bài một ngày, nhưng Hương nghĩ đi chậm mà làm thật thì nhớ lâu hơn.

Chặng 1 — Hiểu đúng về giảm cân

Bài 1: 9 hiểu lầm khiến bạn giảm cân mãi không gầy

Đây là bài Hương muốn bạn xem đầu tiên, vì nếu còn giữ những hiểu lầm này thì thực đơn tốt mấy cũng khó theo.

Bạn sẽ học được:

• Nhịn ăn, bỏ bữa là sai lầm phổ biến nhất. Nhịn lâu thì cơ thể chuyển sang chế độ tiết kiệm năng lượng, bạn mệt, đuối sức, còn mỡ thì không đi đâu cả.
• “Mình ăn ít lắm” chưa chắc là ít calo. Nước hoa quả đóng chai, nước ngọt có đường, hoa quả sấy, bánh ngọt, kẹo… nhỏ, nhẹ, ăn một chút mà calo lại cao.
• Cắt calo phải vừa đủ. Chênh lệch chỉ 100–200 kcal mỗi ngày thì cơ thể dễ thích nghi, cân đứng im. Hương thường để mức cắt khoảng 300–500 kcal mỗi ngày tuỳ độ tuổi.
• Ăn ít mà sai loại, sai cấu trúc bữa ăn thì vẫn không giảm. Bữa ăn nên đủ cả bột đường, đạm và chất béo, ưu tiên thực phẩm ít làm đường huyết tăng vọt.
• Chỉ tập mà không kiểm soát ăn uống thì rất khó giảm. Đi bộ nhanh 1 km chỉ tiêu khoảng 45–50 kcal, trong khi một bát cơm đã khoảng 200 kcal. Hương hay nhắc: vóc dáng được tạo ra từ căn bếp nhiều hơn từ phòng tập. Các mẹo khác như detox bằng nước ép, ăn thật chua, uống ít nước, hay trông vào các biện pháp ngoài da cũng được Hương phân tích trong video: chúng không thay được một chế độ ăn hợp lý.

Việc cần làm sau bài này: lấy giấy ghi lại tất cả những gì bạn ăn và uống hôm qua, kể cả ly trà sữa hay mấy miếng bánh lúc chiều. Khoanh tròn những món thuộc loại “nhỏ mà nhiều calo”. Đó là chỗ đầu tiên bạn nên sửa.

Muốn đọc lại bằng chữ? Hương có viết thành bài 9 ngộ nhận khiến bạn giảm cân mãi không gầy.

Bài 2: Tự lên thực đơn giảm cân mà không nhịn đói

Hiểu rồi thì bắt tay vào làm. Bài này là cách Hương tính thực đơn cho học viên, từng bước một.

Bạn sẽ học được:

• Cách tính nhanh lượng calo cơ thể cần mỗi ngày (TMR): nữ = cân nặng × 24 × 0,9 × 1,25; nam = cân nặng × 24 × 1,3.
• Mức cắt giảm theo tuổi: từ 50 tuổi trở lên cắt khoảng 300 kcal mỗi ngày, dưới 50 tuổi khoảng 500 kcal.
• Chia calo vào các nhóm chất: khoảng 40% từ chất bột đường, phần còn lại từ đạm và chất béo, rồi đổi ra món ăn cụ thể.
• Vì sao giảm cân lại nên ăn 5 bữa: ba bữa chính, hai bữa phụ nhỏ và đúng giờ giúp bạn không bị đói quá rồi ăn bù mất kiểm soát.

Việc cần làm sau bài này: lấy cân nặng của bạn, tính thử con số calo mỗi ngày theo công thức trong video. Nếu kết quả ra thấp hơn 1.200 kcal (nữ) hoặc 1.500 kcal (nam), hãy giữ ở mức đó, không ăn thấp hơn khi không có chuyên gia y tế theo dõi.

Phần tính toán này Hương đã viết chi tiết, kèm ví dụ và một ngày thực đơn mẫu có ghi gram, ở bài Tự lên thực đơn giảm cân trong 6 bước.

Bài 3: Hành trình 7 tuần thay đổi vóc dáng (không cần ăn kiêng khổ sở)

Bài này hơi khác. Hương kể về một cuốn sách Hương tình cờ mua trong một lần đi công tác ở Sài Gòn, nói về hành trình 7 tuần thay đổi vóc dáng, và những gì Hương đã thử theo. Tinh thần chung: ăn kiêng khắt khe khó bền, vì ăn uống cũng là một niềm vui. Thay vào đó, hãy lắng nghe cơ thể và đổi dần thói quen hằng ngày.

Bạn sẽ học được:

• Mỗi tuần một việc nhỏ: dọn môi trường sống (kể cả mấy chồng sách báo ăn kiêng tích trữ mà không bao giờ đọc), mỗi ngày thêm một niềm vui, ăn trong chú tâm, vận động theo sở thích, dọn tủ quần áo, gỡ những suy nghĩ cản trở mình, và tự tin xuất hiện.
• Ăn trong chú tâm: không xem điện thoại, tivi khi ăn, để tự cảm được lúc nào no và dừng đúng lúc.
• Chọn môn vận động mình thích thật sự. Hương đã thử chạy bộ, tập gym, yoga, cuối cùng mới nhận ra mình hợp với Zumba vì mê nhạc sôi động. Ghép việc mình ngại với việc mình thích thì dễ giữ kỷ luật hơn.
• Đừng giữ quần áo cũ “để khi nào gầy thì mặc”. Hương đã bỏ hết đồ của giai đoạn trước, và tự thưởng cho mình bộ đồ mình thích để có thêm động lực.
• Bốn câu hỏi để gỡ một suy nghĩ cản trở: Điều đó có đúng không? Mình có chắc chắn nó hoàn toàn là sự thật không? Khi tin vào điều đó, mình phản ứng thế nào? Mình sẽ ra sao nếu thoát được khỏi suy nghĩ đó?

Việc cần làm sau bài này: chọn đúng một việc của tuần 1 để làm ngay hôm nay: dọn bỏ những tạp chí, sách ăn kiêng hay đồ ăn vặt bạn cất “để dành” trong nhà. Không cần làm cả 7 tuần cùng lúc.

Chặng 2 — Stress và cân nặng

Nhiều người ăn đúng thực đơn được vài ngày rồi vỡ trận, không phải vì thiếu kiến thức mà vì căng thẳng. Chặng này giúp bạn nhìn ra vòng lặp đó.

Bài 4: Stress là gì và làm sao biết mình đang bị stress

Bạn sẽ học được:

• Stress hình thành thế nào: khi gặp tình huống căng thẳng, cơ thể phản ứng để đối phó, tim đập nhanh hơn, thở nhanh hơn. Nếu căng thẳng kéo dài, cơ thể tiết thêm hormone cortisol để cân bằng lại.
• Stress đến từ những chuyện rất đời thường: kẹt xe, công việc dồn dập, các mối quan hệ, cả những sự kiện lớn như cưới hỏi, sinh con.
• Ba nhóm dấu hiệu để tự nhận ra: cơ thể (hay mệt, đau đầu, mất ngủ, cứng cổ vai gáy), cảm xúc (bồn chồn, lo âu, dễ cáu, mất kiên nhẫn), và hành vi (thèm đồ ngọt, muốn uống đồ có cồn, hay khóc hoặc nổi nóng).
• Bốn cách kiểm soát Hương hay dùng: tập thể dục, ôm người thân, ăn uống cân bằng (không cắt hẳn tinh bột, chọn loại có nhiều chất xơ như ngũ cốc nguyên cám, khoai lang, thêm trái cây), và massage thư giãn.

Việc cần làm sau bài này: đọc lại ba nhóm dấu hiệu và đánh dấu những dấu hiệu bạn có trong tuần vừa qua. Nếu đánh dấu nhiều ở mục “thèm đồ ngọt”, bài 5 là dành cho bạn.

Bài 5: Vì sao stress khiến bạn ăn nhiều và tăng cân

Bài này Hương kể chuyện của chính mình. Hồi phải ở nhà mùa dịch, làm việc gần như cả ngày ở nhà, không ra ngoài gặp ai, Hương nhận ra cứ khoảng nửa tiếng đến một tiếng là mình lại xuống tầng mở tủ lạnh, tìm bánh quy, sữa, sữa chua. Có hôm còn dặn chồng đi làm về mua nguyên một thùng sữa chua. Hỏi ra thì chồng cũng đang thèm ngọt y như vậy.

Bạn sẽ học được:

• Mối liên hệ giữa stress và thói quen ăn uống: khi căng thẳng, nhiều người thèm đồ ngọt và tinh bột hơn hẳn, vì ăn là cách nhanh nhất để thấy dễ chịu tức thời.
• Vòng lặp tăng cân: nếu niềm vui duy nhất còn lại là ăn, ăn vượt mức sẽ thành thói quen, và cân nặng có thể tăng mất kiểm soát.
• Tín hiệu cần để ý: tự dưng thấy mình không kiểm soát được chuyện ăn uống thì hãy nghĩ ngay đến khả năng mình đang bị stress, chứ đừng chỉ tự trách mình thiếu ý chí.
• Bốn “hormone hạnh phúc” nên nhớ tên: dopamine, serotonin, endorphin, oxytocin. Ngoài ăn uống, vẫn còn những cách khác để có cảm giác dễ chịu, như vận động, đi dạo dưới nắng, gần gũi người thân.

Việc cần làm sau bài này: lần tới khi bạn mở tủ lạnh mà không thật sự đói, dừng lại 10 giây và tự hỏi: “Mình đang đói, hay đang mệt, đang chán?”. Ghi lại câu trả lời. Chỉ cần làm vậy vài ngày là bạn thấy rõ mình hay ăn vì điều gì.

Bài 6: Kiểm soát stress bằng 4 việc đơn giản mỗi ngày

Hương nói thật: từ ngày tự điều hành việc kinh doanh, áp lực từ khách hàng, nhân viên nhiều hơn hẳn hồi đi làm văn phòng. Nên Hương không dùng chữ “loại bỏ stress” mà dùng chữ kiểm soát stress. Ai sống có mục tiêu thì sẽ có lúc căng thẳng, quan trọng là sống chung với nó cho ổn.

Bạn sẽ học được:

• Tập thể dục không cần phức tạp: chạy một vòng hồ buổi sáng, đạp xe 15 phút, hoặc tập squat đứng lên ngồi xuống 30–50 lần. Đặt mục tiêu nhỏ rồi hoàn thành, bạn sẽ thấy vui hơn ngay.
• Ôm người thân mỗi ngày: ôm bố mẹ, con cái, vợ chồng: buổi sáng khi thức dậy, trước khi đi làm, lúc về nhà, trước khi ngủ. Việc nhỏ mà giúp gia đình gắn kết và mình nhẹ lòng hơn.
• Ăn cân bằng thay vì ăn kiêng cực đoan: không bỏ hẳn tinh bột, giữ cân bằng giữa bột đường, đạm, chất béo, đừng để thiếu chất xơ. Ưu tiên ngũ cốc nguyên cám, khoai lang, và có thể thêm sữa chua vào khẩu phần.
• Massage cổ vai gáy cho nhau: khi căng thẳng, vùng cổ vai gáy thường cứng lại. Học vài động tác đơn giản để làm cho người thân giúp cả hai thư giãn.

Việc cần làm sau bài này: chọn 2 trong 4 việc trên và làm ngay hôm nay. Ví dụ: 30 cái squat buổi sáng và một cái ôm thật lâu khi người nhà đi làm về.

Bài 7: Thoát khỏi cơn stress bằng vận động và massage cổ vai gáy tại nhà

Bài cuối là bài thực hành. Theo Hương, hai cách hiệu quả nhất để thoát khỏi một cơn stress là tập thể dục và massage. Nếu bạn ngại tập, massage là lựa chọn dễ bắt đầu hơn, mà làm cho vợ hoặc chồng còn là cách giữ gắn kết hai người.

Bạn sẽ học được:

• Vì sao Hương chọn massage: không cần ra trung tâm, ở nhà vẫn tự làm cho nhau được, và người ngại vận động cũng làm được ngay.
• Các đường massage ở lưng và vai: Hương có người làm mẫu, chỉ cách xác định vị trí dọc hai bên sống lưng, xuống vai và bả vai.
• Thứ tự làm: xoa đều tay, massage từ từ phần cổ, sang vai, xuống bắp tay, làm hết bên này rồi mới chuyển sang bên kia.
• Thời điểm hợp lý: buổi tối đi làm về thấy mỏi, chỉ cần khoảng 15 phút massage là cơ thể nhẹ nhõm, dễ ngủ hơn.

Việc cần làm sau bài này: tối nay, dành 10–15 phút massage cổ vai gáy cho một người trong nhà theo đúng thứ tự trong video, rồi nhờ họ làm lại cho bạn. Ấn vừa tay, thấy đau thì nhẹ lại.

Học xong 7 bài, làm gì tiếp?

Sau 7 ngày, bạn đã có hai thứ: hiểu đúng cách cơ thể giảm cân, và nhận ra lúc nào mình đang ăn vì căng thẳng. Bước tiếp theo là đưa kiến thức vào bữa ăn hằng ngày.

• Nếu bạn muốn tự làm: đọc bài Tự lên thực đơn giảm cân trong 6 bước. Ở đó có công thức tính, một ngày thực đơn mẫu có ghi gram, và quà thực đơn mẫu 3 ngày miễn phí gửi qua email.
• Nếu bạn muốn có sẵn thực đơn cho từng ngày và có nhóm cùng giữ kỷ luật: xem Thực đơn giảm cân 30 ngày.

Kết quả mỗi người mỗi khác, tuỳ cơ địa, sức khoẻ và mức độ kiên trì. Hương không hứa bạn sẽ giảm bao nhiêu ký. Hương chỉ mong sau khoá này, bạn bớt khổ với chuyện ăn uống và biết cách chăm mình tử tế hơn.