Quà Tặng: Khoá Học Video Miễn Phí "Dinh Dưỡng Nền Tảng" — 9 Bài Học Bên Bảng Trắng

Nhiều bạn nhắn cho Hương: “Chị ơi, em nên bắt đầu từ đâu?”. Câu hỏi đó khó trả lời bằng một video lẻ. Nên Hương đứng bên bảng trắng, giảng lại từ đầu thành một chuỗi bài có thứ tự: trước hết là ăn uống theo triết lý nào, cơ thể cần gì và không cần gì, rồi mới tới vóc dáng, cân nặng và con số calo của riêng bạn. Đây là phần nền. Có nền rồi, thực đơn nào bạn cũng hiểu vì sao mình ăn như vậy.

Khoá học này dành cho bạn nếu:

• Bạn đang ăn theo kiểu “cái gì ngon thì ăn, cái gì tiện thì ăn” và muốn đổi sang một cách ăn có nguyên tắc.
• Bạn nghe quá nhiều lời khuyên trái ngược nhau và không biết nên tin cái nào.
• Bạn muốn tự tính được mình nên ăn bao nhiêu calo mỗi ngày để giữ cân, giảm cân hoặc tăng cân, thay vì đoán.

Lộ trình 2 chặng

Cách học Hương gợi ý: mỗi ngày một bài, giống như đi học thật. Chuẩn bị một cuốn vở riêng. Bài nào Hương bảo ghi thì bạn dừng video lại và ghi. Bài nào có phần tự tính, tự đánh giá thì làm luôn hôm đó. Mỗi bài chỉ khoảng 5–10 phút, nhưng làm thật thì mới nhớ.

Chặng 1 — Tư duy ăn uống & sức khoẻ

Bài 1: Bạn có đang ăn uống theo một triết lý nào không?

Làm kinh doanh, ai cũng có triết lý kinh doanh. Sống, ai cũng có triết lý sống. Nhưng ăn uống thì sao? Hương mở đầu khoá học bằng câu hỏi này, vì phần lớn chúng ta đang ăn theo thói quen chứ không theo nguyên tắc nào.

Bạn sẽ học được:

• Bốn kiểu ăn theo thói quen hay gặp: ăn vì ngon, vì quen, vì tiện, vì rẻ hoặc có sẵn. Gói mì tôm trong tủ bếp gần như nhà nào cũng có là ví dụ hội đủ: rẻ, sẵn, tiện và quen miệng từ nhỏ. Lúc cứu đói thì hữu ích, nhưng không nên để nó thành bữa ăn thường ngày.
• Triết lý là gì: một hệ thống quan điểm, giá trị và nguyên tắc bạn tin và làm theo, giúp điều chỉnh hành vi và quyết định của mình. Ông bà ta vẫn nói “bệnh từ miệng vào”, nên muốn khoẻ thì cách ăn cũng cần có nguyên tắc.
• Bốn triết lý ăn uống của khoá học:
  1. Chỉ đưa vào cơ thể những thứ cơ thể cần, không đưa vào những thứ cơ thể không cần.
  2. Chỉ đưa vào đủ số lượng cơ thể cần, không thừa, không thiếu (nguyên tắc cân bằng).
  3. Đưa dinh dưỡng vào cơ thể đúng thời điểm.
  4. Cá nhân hoá: mỗi người một nhu cầu, vì cơ thể mỗi người mỗi khác.
• Đừng nhìn người khác ăn gì rồi ăn theo. Hãy trang bị đủ kiến thức để ăn cho đúng mục tiêu sức khoẻ của chính mình.

Việc cần làm sau bài này: chép bốn triết lý ăn uống vào trang đầu cuốn vở. Bài 2 và bài 4, Hương sẽ hỏi lại bạn đấy.

Bài 2: Cơ thể bạn cần gì và không cần gì?

Bài này đi sâu vào triết lý số 1. Muốn chỉ ăn thứ cơ thể cần thì trước hết phải biết cơ thể cần những gì.

Bạn sẽ học được:

• Bảy nhóm cơ thể cần: nước, chất xơ, chất đạm tốt, chất béo tốt, chất bột đường tốt, vitamin và khoáng chất, và các dưỡng chất thực vật giúp chống oxy hoá (có nhiều trong rau củ quả).
• Đừng chỉ trông vào viên uống bổ sung. Nhiều người nghĩ cứ uống bổ sung là khoẻ, rồi bỏ quên sáu nhóm còn lại. Hương khuyên tập trung thay đổi thói quen ăn uống hằng ngày trước, vừa tiết kiệm tiền vừa bền hơn.
• Sáu thứ cơ thể không cần mà ta lại đang ăn quá nhiều: bột đường xấu (chế biến quá kỹ, gần như không còn chất xơ), chất béo xấu, đạm xấu, muối, đường tinh luyện, và các chất kích thích, hoá chất không cần thiết (rượu bia, thuốc lá, phẩm màu, phụ gia, hương liệu tổng hợp…).
• Muối: Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) khuyến cáo người lớn ăn dưới 5 g muối mỗi ngày, tức khoảng một thìa cà phê, tương đương khoảng 2 g natri. Theo khảo sát của Bộ Y tế, người Việt ăn trung bình 9,4 g muối mỗi ngày năm 2015 và khoảng 8,1 g năm 2023, vẫn cao hơn nhiều so với khuyến cáo. Các món “đưa cơm” như cà muối, cá kho, thịt kho thường rất mặn.
• Đường tinh luyện ẩn trong nhiều món quen thuộc: bánh ngọt, trà sữa, nước giải khát, cả bữa sáng kiểu bánh mì chấm sữa, bánh bông lan.

Việc cần làm sau bài này: kẻ hai cột “cần” và “không cần” vào vở. Nhìn lại những gì bạn ăn hôm qua và xếp từng món vào một cột. Cột “không cần” dài hơn thì đó là chỗ bạn nên sửa trước.

Bài 3: Sắp ra mắt

Bài 3 Hương đang hoàn thiện và sẽ đăng lên kênh trong thời gian tới. Khi bài lên, Hương sẽ cập nhật ngay vào trang này. Bạn có thể học tiếp bài 4 trước, mạch kiến thức vẫn liền.

Bài 4: Trạng thái sức khoẻ thứ ba nguy hiểm như thế nào?

Giữa “khoẻ mạnh” và “có bệnh” còn một vùng ở giữa mà nhiều người đang đứng trong đó mà không biết. Hương gọi là trạng thái sức khoẻ thứ ba: chưa đến mức được chẩn đoán bệnh, nhưng cũng không còn khoẻ hẳn.

Bạn sẽ học được:

• Trạng thái thứ ba trông như thế nào: hay chóng mặt, mất ngủ, buồn bực, giảm tập trung, giảm trí nhớ, thấy khó chịu trong người mà đi khám chưa ra bệnh gì cụ thể. Trong bài giảng, Hương chia sẻ rằng số người thật sự khoẻ mạnh chỉ là số ít, còn rất nhiều người đang ở vùng giữa này.
• Bệnh thường hình thành âm thầm trong nhiều năm. Hương lấy ví dụ mạch máu nuôi tim: lòng mạch hẹp dần theo thời gian mà ban đầu gần như không có cảm giác gì. Đến khi có triệu chứng rõ như tức ngực, khó thở, đi khám mới được chẩn đoán. Tức là bệnh không bắt đầu từ ngày bác sĩ ghi chẩn đoán.
• Vì sao vùng giữa này đáng lo: vì nó không đau đớn rõ ràng nên ta dễ bỏ qua, trong khi đây lại là giai đoạn thay đổi lối sống còn nhiều tác dụng nhất.
• Ôn lại bốn triết lý ăn uống: Hương nhắc lại để bạn thấy ăn uống là việc làm được hằng ngày để kéo mình về phía khoẻ mạnh.

Việc cần làm sau bài này: ghi lại những dấu hiệu “không rõ là bệnh” bạn hay gặp trong một tháng qua (mệt kéo dài, ngủ kém, hay quên…). Nếu có dấu hiệu bất thường kéo dài, hoặc tức ngực, khó thở, hãy đi khám, đừng tự chịu đựng hay tự đoán bệnh.

Bài 5: 12 tiêu chí để tự đánh giá sức khoẻ

Trước khi bắt đầu một cách ăn mới, Hương muốn bạn chụp lại “ảnh sức khoẻ” của mình hôm nay. Vài tuần sau nhìn lại, bạn sẽ thấy rõ cơ thể mình thay đổi thế nào. Đây là bảng tự quan sát, không phải bảng chẩn đoán.

Bạn sẽ học được 12 tiêu chí, chia hai nhóm:

Một vài điểm Hương nhấn trong bài: tâm trạng lên xuống thất thường có thể liên quan tới việc đường huyết lên xuống do ăn uống thiếu cân bằng; ăn uống cân bằng giúp tâm trạng ổn định hơn. Về giấc ngủ, các hiệp hội y học giấc ngủ khuyến nghị người lớn 18–60 tuổi ngủ ít nhất 7 tiếng mỗi đêm. Còn với cơn đau, đừng chỉ uống thuốc giảm đau cho qua rồi quên, hãy để ý xem vì sao mình đau.

Việc cần làm sau bài này: chấm điểm từng tiêu chí từ 1 đến 5 vào vở, ghi ngày hôm nay. Sau 4 tuần ăn uống theo bốn triết lý, chấm lại và so sánh. Tiêu chí nào thấp kéo dài, nhất là đau, mất ngủ, rối loạn tiêu hoá hay giảm trí nhớ, bạn nên đi khám để biết nguyên nhân.

Chặng 2 — Vóc dáng & cân nặng

Chặng 1 cho bạn cái nhìn tổng thể. Chặng 2 đi vào chuyện nhiều bạn quan tâm nhất: vóc dáng, cân nặng, và ăn bao nhiêu là đủ.

Bài 6: Tại sao vóc dáng lại quan trọng đến như vậy?

Nhận biết dáng người của mình không chỉ để chọn quần áo hay để giảm cân. Mỡ tích ở đâu cũng nói lên phần nào nguy cơ sức khoẻ.

Bạn sẽ học được:

• Năm dáng người thường gặp: quả táo, quả lê, đồng hồ cát, tam giác ngược và chữ nhật, mỗi dáng mỡ tập trung ở một vùng khác nhau.
• Dáng quả táo cần để ý nhất: mỡ dồn ở bụng. Kể cả khi chỉ số BMI chưa vượt ngưỡng thừa cân, mỡ bụng nhiều vẫn đi kèm nguy cơ cao hơn về tim mạch, tiểu đường.
• Dáng đồng hồ cát dễ “không biết mình đang tăng cân”: mỡ phân bố đều nên khó nhìn ra, cần cân và đo thường xuyên.
• Dáng chữ nhật: nếu thừa cân thì cũng có nguy cơ tim mạch, tiểu đường; nếu thiếu cân lại có thể gặp vấn đề về kinh nguyệt, sinh sản, suy dinh dưỡng. Gầy quá cũng không phải là khoẻ.
• Biết mỡ mình tập trung ở đâu để chọn cách ăn và vận động cho phù hợp.

Việc cần làm sau bài này: lấy thước dây đo vòng eo (ngang rốn, thở ra nhẹ). Với người châu Á, WHO dùng mốc vòng eo từ 80 cm ở nữ và 90 cm ở nam trở lên là dấu hiệu béo bụng. Ghi số đo vào vở, đo lại mỗi tháng một lần.

Bài 7: Tại sao bạn lại tăng hay giảm cân?

Bạn sẽ học được:

• Mỗi chiều cao có một mức cân nặng phù hợp. Tăng cân là tốt với trẻ nhỏ hay người mới ốm dậy, nhưng với người trưởng thành, khung xương có giới hạn chịu đựng, nên mỗi người chỉ hợp với một khoảng cân nặng nhất định.
• Thức ăn cho ta hai thứ: chất dinh dưỡng (nhóm đa lượng gồm bột đường, đạm, béo; nhóm vi lượng gồm vitamin, khoáng chất, dưỡng chất thực vật) và calo.
• Calo là gì: đơn vị đo năng lượng, vừa đo năng lượng thức ăn nạp vào, vừa đo năng lượng cơ thể đốt đi. Một bát cơm khoảng 200 kcal, trong khi chạy bộ 1 km chỉ tiêu vài chục kcal (Hương lấy ví dụ khoảng 50 kcal).
• Cơ chế tăng giảm cân: khi chưa tính tới yếu tố bệnh lý, calo nạp vào nhiều hơn calo tiêu hao thì tăng cân; ít hơn thì giảm cân.
• Con số 7.700 kcal ≈ 1 kg: đây là con số quy đổi phổ biến để ước lượng. Hương lưu ý thêm: trên thực tế cân nặng giảm chậm dần theo thời gian vì cơ thể tự điều chỉnh, nên con số này chỉ để hình dung, không phải để tính chính xác mình sẽ giảm bao nhiêu ký.

Việc cần làm sau bài này: ghi vào vở một ngày ăn uống bình thường của bạn, ước lượng tổng calo nạp vào. Bạn chưa cần chính xác, chỉ cần quen với việc nghĩ về thức ăn bằng con số.

Bài 8: Nạp vào bao nhiêu calo là đủ?

Bài này trả lời câu hỏi: cơ thể bạn thực sự cần bao nhiêu calo mỗi ngày để giữ nguyên cân nặng?

Bạn sẽ học được:

• Ba phần năng lượng cơ thể tiêu mỗi ngày:
  1. Chuyển hoá cơ bản: năng lượng tối thiểu để sống khi nghỉ hoàn toàn (tim đập, phổi thở, tế bào hoạt động). Hương ví như “công suất động cơ” của chiếc xe: xe ô tô động cơ lớn thì tốn xăng hơn nhưng chạy nhanh, leo dốc khoẻ hơn.
  2. Năng lượng cho hoạt động: làm việc, việc nhà, vui chơi. Theo bài giảng, phần này bằng khoảng 20% chuyển hoá cơ bản ở người ngồi nhiều, 30% ở người lao động nhẹ, 40% ở lao động trung bình và 50% ở lao động nặng.
  3. Năng lượng để xử lý thức ăn: tiêu hoá, hấp thu, đào thải, khoảng 10% chuyển hoá cơ bản.
• Công thức tính nhanh Hương dùng (không cần máy đo đắt tiền):

Phần “cân nặng × 24 × 0,9” (nữ) hoặc “× 1” (nam) là ước lượng chuyển hoá cơ bản theo từng giờ trong ngày; hệ số 1,25 hoặc 1,3 cộng thêm phần hoạt động và xử lý thức ăn. Đây là con số cho người sinh hoạt bình thường, vận động nhẹ. Nếu bạn lao động chân tay nặng hay tập luyện nhiều, nhu cầu sẽ cao hơn.

Việc cần làm sau bài này: lấy giấy bút, thay cân nặng của bạn vào công thức và tính ra con số calo cần mỗi ngày. Ghi vào vở, bài 9 sẽ dùng tới.

Bài 9: Ăn bao nhiêu calo để giữ cân, tăng cân, giảm cân?

Có con số ở bài 8 rồi, giờ chỉ cần cộng hoặc trừ cho đúng mục tiêu. Trong cộng đồng của Hương, con số sau khi cộng trừ này được gọi vui là “con số calo kỳ diệu”.

Bạn sẽ học được:

• Không phải cắt hay thêm bao nhiêu cũng được. Hương chỉ tăng hoặc giảm trong khoảng 300–500 kcal mỗi ngày so với nhu cầu, vì đây là mức an toàn và dễ theo lâu.

• Ví dụ: bạn nữ 60 kg cần khoảng 1.620 kcal, làm tròn 1.600 kcal. Muốn giảm cân, trừ 500 kcal ra 1.100 kcal. Con số này thấp hơn mức sàn, nên bạn ấy sẽ ăn 1.200 kcal/ngày.
• Mức sàn an toàn: dù tính ra bao nhiêu, đừng để lượng ăn mỗi ngày xuống dưới 1.200 kcal với nữ và 1.500 kcal với nam nếu không có chuyên gia y tế theo dõi. Ăn quá ít khiến bạn mệt mỏi, thiếu chất và rất khó duy trì.
• Nhịn ăn là cách cắt calo cực đoan nhất, và Hương không khuyên làm vậy.

Việc cần làm sau bài này: chọn mục tiêu của bạn (giữ, giảm hay tăng cân) và tính ra con số calo kỳ diệu của mình. Nhớ đối chiếu với mức sàn. Viết con số đó lên một tờ giấy nhỏ dán ở bếp.

Học xong 9 bài, làm gì tiếp?

Đến đây bạn đã có nền: bốn triết lý ăn uống, biết cơ thể cần gì và không cần gì, đã tự đánh giá sức khoẻ, và có con số calo mỗi ngày của riêng mình. Bước tiếp theo là biến con số đó thành bữa ăn cụ thể.

• Muốn tự lên thực đơn: đọc bài Tự lên thực đơn giảm cân trong 6 bước. Bài này hướng dẫn chia calo theo tỷ lệ 40% bột đường – 30% đạm – 30% chất béo, chia 5 bữa trong ngày, kèm một ngày thực đơn mẫu có ghi gram và quà thực đơn mẫu 3 ngày miễn phí.
• Muốn hiểu sâu hơn chuyện giảm cân và ăn theo cảm xúc: học tiếp khoá Giảm cân từ gốc, 7 bài về những hiểu lầm khi giảm cân và mối liên hệ giữa stress với cân nặng.
• Muốn có sẵn thực đơn từng ngày và nhóm cùng giữ kỷ luật: xem Thực đơn giảm cân 30 ngày.

Kết quả mỗi người mỗi khác, tuỳ cơ địa, sức khoẻ và mức độ kiên trì. Hương không hứa bạn sẽ giảm hay tăng bao nhiêu ký. Hương chỉ mong sau khoá này, bạn ăn uống có nguyên tắc hơn và hiểu cơ thể mình hơn.