Khoai Lang Giảm Cân: Ăn Thế Nào Cho Đúng?

Khoai lang gần như là “món quốc dân” của người giảm cân. Rẻ, dễ mua, luộc lên là ăn được, lại ngọt nên đỡ thèm đồ ngọt. Nhưng ăn khoai lang thay cơm mà cân vẫn đứng im là chuyện không hiếm. Lý do thường rất đơn giản: ăn khoai lang không đúng lượng và không đúng cách ghép. Bài này Hương gom lại những gì đã chia sẻ trên kênh để bạn ăn khoai lang cho đúng.

Khoai lang giúp giảm cân nhờ đâu?

Khoai lang không có “chất đốt mỡ” nào cả. Nó hợp với người giảm cân vì mấy lẽ rất đời thường:

• No lâu so với lượng calo. 100g khoai lang luộc chỉ khoảng 86–90 kcal, trong khi 100g cơm trắng khoảng 130 kcal. Cùng một lượng calo, khoai lang cho bạn ăn được nhiều hơn.
• Nhiều chất xơ. Chất xơ giúp tiêu hóa đều, hạn chế táo bón, và làm bạn no lâu hơn.
• Có vitamin A, vitamin C và khoáng chất, nhất là khoai lang ruột cam và khoai lang tím.
• Ngọt tự nhiên, giúp nhiều bạn bớt thèm bánh kẹo.

Một củ khoai lang luộc buổi sáng, ăn kèm đạm, đủ giúp bạn no tới trưa mà không ăn vặt.

Khoai lang tím hay khoai lang vàng?

Cả hai đều tốt. Khoai lang tím có màu tím từ nhóm chất chống oxy hóa anthocyanin, khoai ruột cam thì nhiều beta-caroten (tiền vitamin A). Về năng lượng, hai loại không chênh nhau đáng kể. Bạn cứ chọn loại mình thích và dễ mua; đổi qua đổi lại cho đỡ ngán là tốt nhất.

Ăn khoai lang thế nào cho đúng?

1. Ăn bao nhiêu

Khoai lang là tinh bột, nên nó thay cho phần cơm chứ không ăn thêm vào bữa cơm. Mỗi bữa, một củ vừa (khoảng 100–150g) là đủ thay cho nửa bát cơm. Trong thực đơn của Hương, tinh bột chiếm khoảng 40% năng lượng bữa ăn, đạm khoảng 30%, chất béo tốt khoảng 30%.

2. Ghép với gì

Khoai lang ăn không thì nhanh đói. Hãy ghép với:

• Đạm: 1–2 quả trứng luộc, ức gà, cá hấp, đậu phụ, hoặc một hộp sữa chua Hy Lạp không đường.
• Rau: một đĩa rau luộc hoặc salad.

Như thường lệ: ăn rau và đạm trước, khoai sau.

3. Nấu thế nào

Ưu tiên luộc hoặc hấp. Khoai nướng thơm nhưng nước bị rút bớt, ăn dễ quá tay hơn, và đường từ khoai nướng thường đi vào máu nhanh hơn khoai luộc. Tránh khoai chiên, khoai lắc bơ, chè khoai: calo tăng gấp mấy lần.

5 lưu ý khi ăn khoai lang

Đây là 5 điều Hương đã nói trong video, kèm giải thích thêm:

Về chuyện “có được ăn khoai lang buổi tối không”: được, nếu bạn ăn sớm và ăn vừa phải. Một củ khoai lang nhỏ cùng cá hấp và rau luộc là bữa tối Hương hay gợi ý trong bài Bữa tối giảm cân ăn gì.

Đừng vì khoai lang mà cắt sạch tinh bột khác

Có bạn đọc tới đây sẽ nghĩ: vậy chỉ ăn khoai, bỏ hết cơm, bỏ hết tinh bột cho nhanh. Hương không khuyến khích. Cắt hoàn toàn tinh bột có thể làm cân giảm nhanh lúc đầu (phần nhiều là nước), nhưng kéo dài thì cơ thể dễ gặp chuyện:

• Mệt mỏi, uể oải. Tinh bột là nguồn năng lượng chính cho các hoạt động hằng ngày; tinh bột nguyên hạt còn mang theo vitamin nhóm B.
• Đau đầu, khó tập trung. Não dùng glucose làm nhiên liệu chính, thiếu năng lượng là dễ “lơ mơ”.
• Cáu gắt, dễ buồn bực, thèm ăn dữ dội rồi ăn bù.
• Ăn kiêng quá khắt khe, thiếu năng lượng kéo dài có thể làm rối loạn chu kỳ kinh nguyệt và khiến tóc rụng nhiều hơn.

Thay vì cắt bỏ, hãy chọn tinh bột tốt và ăn đúng lượng: khoai lang, gạo lứt, yến mạch, quinoa, đậu lăng. Xem thêm bài Món ăn thay cơm giảm cân và Gạo lứt hay gạo trắng: ăn loại nào khi giảm cân.

Một ngày ăn khoai lang mẫu

• Sáng: 1 củ khoai lang luộc vừa + 2 quả trứng luộc + vài lát dưa chuột.
• Trưa: nửa bát cơm gạo lứt + cá hoặc thịt nạc + nửa đĩa rau.
• Chiều: một hộp sữa chua Hy Lạp không đường.
• Tối (trước 7 giờ): 1 củ khoai lang nhỏ + đậu phụ hoặc cá hấp + rau luộc.

Bạn thấy đấy, khoai lang chỉ thay phần tinh bột ở một vài bữa, không phải ăn khoai từ sáng tới tối.

Tóm lại

Khoai lang hợp với người giảm cân vì no lâu, nhiều chất xơ, ít calo hơn cơm trắng cùng khối lượng. Nhưng nó vẫn là tinh bột: ăn thay cơm chứ không ăn thêm, một củ vừa mỗi bữa, luộc hoặc hấp, ghép với đạm và rau, không ăn sát giờ ngủ. Nếu bạn muốn tự tính khẩu phần khoai, cơm cho đúng với cơ thể mình, nhận bộ hướng dẫn miễn phí Tự lên thực đơn giảm cân trong 6 bước, hoặc xem các video ngắn ở trang Video.