Bữa Tối Giảm Cân Ăn Gì? Cách Ăn Tối No Bụng Mà Vẫn Xuống Cân

“Cô ơi, em bỏ bữa tối được hai tuần rồi mà cân vẫn đứng im.” Đây là tin nhắn Hương nhận nhiều nhất. Nhiều chị em nghĩ cứ ăn tối là béo, nên nhịn luôn cho nhanh. Thực tế, bỏ bữa tối không làm bạn gầy nhanh hơn. Bạn chỉ đói, mệt, ngủ không ngon, rồi hôm sau ăn bù. Cái cần thay đổi không phải là có ăn hay không, mà là ăn gì, ăn bao nhiêu và ăn lúc nào.

Có nên bỏ bữa tối khi giảm cân?

Không nên. Cân nặng giảm khi tổng năng lượng cả ngày thấp hơn lượng cơ thể dùng, chứ không phụ thuộc vào việc bạn bỏ đúng bữa nào. Nhịn tối thường kéo theo hai chuyện:

• Đói về đêm, dễ “lỡ tay” với gói mì, hộp bánh lúc 10 giờ.
• Thèm ăn hơn vào hôm sau, nên phần calo tiết kiệm được lại quay về.

Một bữa tối đủ đạm, đủ rau, vừa tinh bột sẽ giúp bạn no tới sáng, ngủ ngon, và giữ được kỷ luật lâu dài.

Chia khẩu phần bữa tối theo tỷ lệ 4:3:3

Đây là cách Hương chia cho mọi bữa trong thực đơn, kể cả bữa tối:

Không cần cân đo từng gram ngay từ đầu. Bạn chỉ cần nhìn đĩa của mình: một phần đạm bằng lòng bàn tay, rau chiếm nửa đĩa, tinh bột khoảng nửa bát. Muốn tính chi tiết hơn, bạn xem bài Tự lên thực đơn giảm cân trong 6 bước.

Vẫn được ăn cơm, nhưng ăn có cách

Cơm là món quen của mọi nhà, bỏ hẳn thì khó theo. Hương giữ cơm trong bữa tối với ba nguyên tắc:

1. Đổi sang gạo lứt hoặc khoai lang. Tinh bột nguyên cám nhiều chất xơ, no lâu hơn và đường vào máu chậm hơn cơm trắng. Nửa bát cơm gạo lứt chỉ khoảng 100 kcal.
2. Ăn khoảng nửa bát mỗi bữa khi đang giảm cân. Người nặng cân hơn, vận động nhiều hơn có thể cần nhiều hơn một chút.
3. Ăn đạm và rau trước, cơm sau cùng. Bụng đã lưng lửng thì bạn tự nhiên ăn ít cơm hơn, đường vào máu cũng chậm hơn.

Đạm là “chìa khóa” của bữa tối

Đạm giúp no lâu hơn hẳn so với bột đường. Cơ thể cũng tốn nhiều năng lượng để tiêu hóa đạm hơn: khoảng 20–30% năng lượng của chính lượng đạm đó, trong khi tinh bột chỉ khoảng 5–10%, chất béo khoảng 0–3%. Ăn đủ đạm còn giúp giữ cơ khi bạn giảm cân.

Gợi ý một bữa tối dễ làm:

• Ức gà hấp hoặc nướng + cải bó xôi luộc + nửa bát cơm gạo lứt.
• Cá hấp (cá trắng, cá hồi) + rau luộc + một củ khoai lang nhỏ.
• Đậu phụ hoặc 2 quả trứng luộc + salad rau, thêm vài hạt óc chó.

Ăn salad thì nhớ thêm đạm (trứng, ức gà, cá ngừ) để không đói lại sau một tiếng. Thay nước sốt béo bằng chanh, giấm táo hoặc sữa chua không đường.

5 nhóm món nên hạn chế vào buổi tối

1. Đồ chiên rán, xào nhiều dầu. Cùng một miếng thịt, đem chiên lên thì calo có thể tăng gấp đôi. Chọn luộc, hấp, nướng.
2. Bánh kẹo, đồ ngọt. Nhiều đường, dễ dư năng lượng và làm bạn khó ngủ.
3. Tinh bột tinh chế với lượng lớn, như bánh mì trắng, bát cơm trắng đầy.
4. Đồ chế biến sẵn (xúc xích, đồ hộp): nhiều muối, dễ giữ nước.
5. Nước ngọt, nước có ga: nhiều đường mà không no.

Ăn tối lúc mấy giờ?

Hương khuyên ăn tối trước 7 giờ, hoặc ít nhất 3 tiếng trước khi đi ngủ. Ăn sớm giúp bụng nhẹ khi ngủ và bớt thèm ăn đêm. Đừng ăn quá no; dừng lại khi thấy no khoảng 80%.

Đói sau 8 giờ tối thì ăn gì?

Vẫn được ăn, miễn là chọn đúng món và ăn ít:

• Dưa chuột, cà rốt sống, không chấm muối hay sốt.
• Một hộp sữa chua Hy Lạp không đường (khoảng 150g, cho bạn chừng 15g đạm).
• Một ly sữa ấm không đường hoặc trà hoa cúc, trà bạc hà không đường.

Tránh xa mì tôm: một gói đã gần 400 kcal, xấp xỉ hai bát cơm.

Tóm lại

Bữa tối giảm cân không phải bữa nhịn. Đó là bữa có đạm bằng lòng bàn tay, rau nửa đĩa, tinh bột nửa bát, nấu luộc hấp, ăn trước 7 giờ. Làm đều đặn vài tuần, bạn sẽ thấy mình không còn sợ bữa tối nữa. Xem thêm các video ngắn về bữa tối ở trang Video, hoặc nhận thực đơn mẫu 3 ngày miễn phí trong bài Tự lên thực đơn giảm cân trong 6 bước.