Bữa Sáng Giảm Cân Ăn Gì? 5 Bữa Sáng 5 Phút Cho Người Bận Rộn
Nguyễn Hương · Huấn luyện viên dinh dưỡng quản trị vóc dáng
· 4 phút đọc
Sáng nào cũng vội: đưa con đi học, chạy tới chỗ làm, tiện đâu mua đó. Một ổ bánh mì pate, một cốc trà sữa, hoặc nhịn luôn cho “đỡ calo”. Rồi tầm 10 giờ thì đói cồn cào, trưa ăn gấp đôi. Nhiều chị em hỏi Hương sao ăn ít mà vẫn không giảm, và rất nhiều lần, câu trả lời nằm ngay ở bữa sáng.
Nhịn ăn sáng có giúp giảm cân không?
Không. Bỏ bữa sáng thường khiến bạn mệt, khó tập trung, cồn cào giữa buổi, rồi ăn bù ở bữa trưa hoặc ăn vặt. Tổng năng lượng cả ngày không giảm, còn cảm giác thèm ăn thì tăng.
Mục tiêu của bữa sáng giảm cân không phải ăn thật ít, mà là ăn đủ no tới trưa với lượng calo vừa phải.
3 sai lầm bữa sáng khiến bạn tăng cân
- Ăn sáng toàn tinh bột tinh chế và đồ ngọt. Bánh mì trắng kẹp xúc xích pate, bánh ngọt, bánh rán, mì gói. Những món này nhiều calo nhưng ít đạm, ít chất xơ, nên no nhanh mà cũng đói nhanh.
- Uống đồ ngọt thay bữa. Sữa có đường, trà sữa, cà phê sữa đặc: nhiều đường, nhiều calo, mà không làm bạn no.
- Uống cà phê lúc bụng rỗng rồi bỏ bữa. Cà phê làm bạn tạm quên đói, nhưng cơ thể vẫn thiếu năng lượng cho buổi sáng.
Một bát phở buổi sáng nhìn thì “nhẹ”, nhưng thường chỉ có vài miếng thịt, còn lại là bánh phở và nước dùng béo. Có những bữa sáng rẻ hơn, nhanh hơn, mà cân đối hơn nhiều.
Công thức một bữa sáng no lâu
Hương chọn bữa sáng theo bốn tiêu chí: có đạm, có chất xơ, có chút chất béo tốt, ít đường. Ghép theo bảng sau là đủ:
| Thành phần | Vai trò | Chọn gì |
|---|---|---|
| Đạm | no lâu, giữ cơ | trứng, sữa chua không đường, sữa đậu nành không đường, sữa tươi không đường |
| Tinh bột chậm | năng lượng đều cả buổi | yến mạch, khoai lang, bánh mì đen nguyên cám |
| Chất xơ | no lâu, tốt cho tiêu hóa | rau xanh, hạt chia, trái cây ít ngọt (táo, ổi) |
| Chất béo tốt | giúp no, bớt thèm ngọt | quả bơ, vài hạt hạnh nhân, óc chó |
5 bữa sáng làm trong 5 phút
- Hai quả trứng luộc + một củ khoai lang nhỏ. Luộc sẵn từ tối hôm trước, sáng chỉ việc mang theo. Trứng luộc tốt hơn trứng chiên vì không thêm dầu.
- Yến mạch nấu với sữa tươi không đường. Khoảng 20g yến mạch với 200ml sữa tươi không đường là một bữa chừng 200 kcal, ít hơn hẳn một bát phở mà vẫn no.
- Yến mạch ngâm sữa chua qua đêm. Trộn yến mạch, sữa chua không đường, thêm vài lát chuối hoặc dâu, cất tủ lạnh. Sáng ra ăn luôn, không cần nấu.
- Bánh mì đen nguyên cám + quả bơ + trứng luộc. Bơ cho chất béo tốt, trứng cho đạm, bánh mì nguyên cám cho chất xơ.
- Sinh tố uống nhanh: sữa chua hoặc sữa đậu nành không đường, nửa quả chuối, một thìa yến mạch, một thìa hạt chia, xay 1 phút. Hợp với hôm bạn thật sự không có thời gian ngồi ăn.
Muốn thêm trái cây, chọn loại ít ngọt như táo, ổi và ăn lượng vừa phải.
Mẹo giữ được bữa sáng khi bận rộn
- Chuẩn bị từ cuối tuần. Dành khoảng 1 giờ cuối tuần viết ra nguyên liệu cho cả tuần, đi chợ một lần, chia sẵn vào hộp để trong tủ lạnh.
- Luộc sẵn trứng, khoai cho 2–3 ngày.
- Để sẵn đồ ăn nhẹ lành mạnh ở chỗ làm: sữa chua không đường, táo, ổi, một nắm hạt. Đói giữa buổi thì đã có sẵn, không phải chạy ra mua bánh.
- Chia nhỏ bữa trong ngày. Thay vì 3 bữa lớn, nhiều người thấy dễ giữ kỷ luật hơn khi ăn 5 bữa vừa phải. Cách chia bữa Hương viết kỹ trong bài Tự lên thực đơn giảm cân trong 6 bước.
Tóm lại
Một bữa sáng giảm cân tốt là bữa có đạm, có xơ, ít đường, làm nhanh được: trứng với khoai lang, yến mạch với sữa không đường, hoặc một ly sinh tố tự xay. Ăn sáng đủ thì trưa không ăn bù, tối không thèm ngọt. Bữa tối cũng quan trọng không kém, bạn đọc tiếp bài Bữa tối giảm cân ăn gì nhé.